استرس یا فشار روانی چیست؟

استرس یا فشار روانی چیست؟

وقتی صحبت از اسـترس یا فشـار روانی به میـان می آید، درواقـع منظـور نحـوه واکنش فرد بـه موقعیت های دشـوار و چالش برانگیـز اسـت. اگر نتوانیم انرژی حاصل از اسـترس ایجـاد شـده در بـدن را تخلیـه کنیـم، به تدریـج سـلامت جسـمانی و روانـی خـود را از دسـت خواهیم داد. برخی بر این باورند که استرس ناشی از اتفاقات ناخوشایند اسـت؛ درحالی کـه رویدادهای مثبـت ماننـد ازدواج، بچه دارشـدن، پذیرفته شدن در دانشـگاه و هر تغییر مثبت دیگری کـه در زندگیمـان رخ میدهـد نیز ممکن اسـت اسـترس زا باشـد.

اگرچـه معمـولا رویدادها یـا تغییرات مهـم زندگی به اسـترس منجر میشوند،اما عامل اساسـی در ایجاد استرس”نحوه برداشـت” ما از این رویدادهاسـت. وقتــی اتفاقــی میافتــد، ابتــدا فکــر میکنیــم آیــا ایــن اتفــاق برایمــان تهدیدکننــده اســت یــا خیــر؟ پــس ازآن، دربـارە نحـوۀ برخـورد بـا آن فکـر میکنیـم.

اگـر توانایـی مـا بیشـتر از عامـل اسـترسزا باشـد، دیگـر آن موقعیـت اســترس زا نیســت.یک موقعیــت وقتــی اســترس زا تلقــی میشـود کـه توانایـی ما کمتـر از آن باشـد و در این شـرایط اســت کــه بــدن واکنــش نشــان میدهــد.

در پاسخ به استرس چه مراحلی پشت سر گذاشته میشود؟

پاسـخ فرد به استرسـاز سـه مرحله میگذرد و در هر مرحله فـرد علائمـی را تجربه میکند. این سـه مرحلـه عبارتاند از:آگاهی از خطر؛ مقاومت؛ و فرسـودگی

مرحلـه آگاهـی از خطـر: در پاسـخ بـه رویدادی اسـترس زا(ماننــد تصــادف بــا اتومبیــل) فعالیــت بــدن به شــدت افزایــش مییابــد. ایــن نــوع اســترس، اســترس اوليــه نامیـده میشـود و واکنـش بـدن در ایـن مرحلـه واکنـش هشـدار یـا آگاهـی از خطـر اسـت.

به جـز موقعیتهای اسـترس زای ناخواسـته، انتخابهای مـا نیـز در ایجاد اسـترس نقش دارند. بهراسـتی چه کسـی شـب کنکـور خـود را بدون اسـترس سـپری میکنـد؟ گرچه ایـن انتخاب یک انتخاب مثبت اسـت اما همـه افراد در این شرایط استرس را تجربه میکنند.

این نوع استرس«،استرس ثانویـه» نامیده میشود.اسـترس خواه از نوع اولیه باشـد یا ثانویه، فرد در مرحله آگاهی از خطر، به علائم و نشـانه هایی ماننـد افزایـش ضربـان قلـب، افزایـش فشـارخون، تنفس سـریع و سطحی، تعريق و مشـکلات گوارشی (مانند اسهال، تکـرر ادرار و تهوع) دچار میشـود.

مرحلـه مقاومـت: اگـر بـرای گریـز از مرحلـه اول، هیـچ راهـی وجـود نداشـته باشـد و محرک هـای تنـش زا ادامـه داشـته باشـند، مرحله مقاومـت آغاز می شـود. فـرد در این مرحلـه علائـم نشـانه هایی از قبیـل احسـاس تحت فشـاربـودن، خسـتگی و کوفتگـی و ضعـف حافظه و تمرکـز دارد و ممکـن اسـت بـه بیماریهایـی ماننـد سـرماخوردگی یـا آنفلوانـزا دچـار شـود. در ایـن مرحلـه، بـدن بـا افزایـش فشـارخون و ضربـان قلــب و نبــض و نیــز آزادســازی قنــد خــون بــه اســترس واکنــش نشــان میدهــد.

مرحلــه فرســودگی: در ســومین مرحلــه واکنــش بــه اسـترس، بـدن بـه سـبب تخلیه کامـل منابـع انـرژی دچار فرســودگی میشــود. بــه عبارتــی مزمــن شــدن اســترس بــه درهمشکســتن مقاومــت بــدن می انجامــد و فــرد دچـار بیماریهایـی از قبیـل بیماریهـای قلبـی – عروقـی، زخـم معده و روده، مشـکلات هورمونی، مشـکلات پوسـتی{ماننــد کهیــر و آكنــه}و بیماریهــای روانپزشــکی ماننــد اضطـراب، افسـردگی خواهـد شـد.

چه عواملی استرس ایجاد میکنند؟

چنانکه گفته شـد، اسـترس احسـاس فشـاری است که به دنبـال رویارویی با موانع و چالشها در زندگیمان احسـاس میکنیـم. البته فقـط موانع و چالشها اسـترس زا نیسـتند، بلکـه بسـیاری از تغییـرات مثبـت و منفی کـه در زندگیمان رخ میدهـد، میتوانند اسـترس تولید کننـد؛ مانند پرداخت مالیات، تصادف، امتحاناتی مانند کنکور، مهاجرت داوطلبانه ازدواج وبارخئداری، ترفيع درجه و…عواملـی که اسـترس ایجـاد میکنند، عوامل اسـترسزا یا استرسور نامیده میشـوند؛ که به دو گروه عوامل  استرس زای درونی و بیرونی تقسـیم میشوند.

عوامل استرس زای  بیرونی: همه تغییرات مثبـت و منفی زندگی، اسـترس زا به شـمار میرونـد و عوامـل اسـترسزای بیرونی نامیده میشـوند. ایـن سـؤال پیـش می آید کـه چرا تغییـرات مثبـت مانند ازدواج یـا بچه دار شـدن اسـترس ایجاد میکننـد. اتفاقات و  رویدادهـای مثبت بـه این دلیل اسـترس آورند که مسـتلزم سـازگار شـدن دوباره فرد با شـرایط جدیدند و این امر انرژی  زیـادی می طلبد.

مواردی از عوامل استرس زا:مرگ یکی از اعضای خانواده، طلاق، زندانی شدن، از دست دادن شغل، بارداری خواسته یا ناخواسته، بیماری خطرناک، مشکلات اداری با همکاران، شکست تحصیلی، درگیری درخانواده، کشمکش با همسر، فرار فرزند از منزل، ازدواج، بچه دارشدن، بازنشستگی، یائسگی،

نخوردن غذای کافی برای مدت طولانی و خستگی بیش ازاندازه براثرکارزیاد.افـراد معمـولا به اسـترس های جزئی روزانه عـادت می کنند و درصدد تغييـر آن برد.

عوامل استرس زای درونی

گاهـی اوقـات اسـترس از طـرز تفكـر فـرد و خصوصیـات شـخصیتی او ناشـی میشـود ماننـد کمالگرایـی، سـبک زندگـی ناسـالم، تعارضهـای درونـی و فقـدان مهارتهـای مقابله ای.

مقابله با استرس چند مرحله دارد؟

برای مقابله با استرس باید سه مرحله را پشت سر گذاشت. در مرحله اول باید عوامل ایجادکننده استرس را شناسایی کنیم. برای این كار فهرستی از رویدادهایی که در حال حاضر در زندگیمان استرس ایجاد می کنند،

تهیه کنیم (مانند شروع ترم تحصیلی، قبولی در رشته دانشگاهی، تغییر محل زندگی)

مرحله دوم را به بررسی روش یا سبک مقابله ای خود دررویارویی با استرس اختصاص می دهیم. به عبارتی بایدببینیم به چه روشهایی به استرس واکنش نشان می دهیم. اینکه آیا سبک مقابله ما در رویارویی با استرس سالم است یا ناسالم؟

برای مثال مصرف سیگار، پرخوری، تعلل و پرخاشگری از سبکهای مقابلهای ناسالم به شمار می روند، درحالیکه ورزش، مدیریت زمان، ایجاد تعادل بین کار و لذت و رویارویی با مسائل از روشهای سالم برای مقابله با استرس به شمار می روند.

در مرحله سـوم، یعنی پس از شناسـایی عوامل اسـترس زا و سـبک مقابله ای خود، دسـت بـه عمل می زنیـم و با کمک راهبردهـای رفتاری و شـناختی با اسـترس مقابلـه می کنیم.

بـرای این کار ابتـدا باید:

1.به واکنش های جسمانی خود مانند داغ شدن، تعریق، تنفس سطحی، افزایش ضربان قلب و نبض توجه کنیم. و از واکنشهای هیجانی خود در برابر استرس مانند احساس خشم، آزردگی، افسردگی و اضطراب آگاه شویم.

2. ببینیم چه چیزهایی را باید تغییر دهیم؛ واکنش جسمانی یا هیجانی؟ واکنش های رفتاری یا افکار درونی؟

3.سبک های مقابله ای سالم را به کارگیریم (برای مثال حل مسئله برای حل مشکلات شخصی، حل تعارض برای مشکلات بین فردی و فن آرمیدگی برای کنترل تنش جسمانی). حتی زمانی که استرسی اندک را تجربه می کنیم، سعی کنیم این سبک های سالم را به کارگیریم. این کار ما را برای مقابله با استرس های عمده آماده می کند.

بـرای همـه  ما پیش آمده اسـت کـه درباره مسـئله ای که به تازگـی برایمان اتفاق افتاده و ما را برآشـفته کرده اسـت نگـران باشـیم یـا در مورد رفتاری کـه با دیگران داشـته ایم یـا بازخوردهایـی کـه دریافـت کرده ایـم. دچـار سـردرگمی شـویم یا حس خوبی نداشـته باشـیم.

زمانـی کـه احساسـاتی چـون تـرس و غـم بـر مـا غلبـه می کننــد، چــه می تــوان کــرد؟ چگونــه میتــوان ایــن احساسـات را مدیریـت کـرد؟

راههـای بسـیاری بـرای مدیریـت بهتـر احساسـاتمان وجـود دارد کـه بـا تمریـن بـه دسـت می آینـد. مدیریـت احساسـات مهارتـی فوق العـاده اسـت، امـا می تـوان این مهـارت را ایجـاد و تقویـت کـرد.

بـرای مثـال می توانیـم مهـارت تفکـر مثبـت را در خـود تقویـت کنیـم و گسـترش دهیـم و همچنیـن مهارتهـا و قابلیـت انعطافپذیـری خـود را دوبـاره ارزیابـی کنیـم. البتـه تمـام ایـن مهارتها بـه تلاش زیـاد، تکـرار و تمرین نیازدارنـد و یک شـبه اتفـاق نمی افتنـد.

در ادامه به برخی از روشهای مدیریت احساسات اشاره می کنیم. البته گفتنی است که احساس ما از طرز تفکرمان  به وجود می آید و فکر منجر به بروز رفتار می شود و هر سه عامل بر هم تأثیر متقابل می گذارند ( فکر، احساس، رفتار)

.1زنجیره افکار منفی را قطع کنید.

در این ً گونـه شـرایط معمـولا نشـخوار فکـری (مشـغله فکـری زیـاد) دربـاره موضوع به وجـود می آیـد (فکر کردن دربـاره اینکـه چـه اتفاقـی

افتـاد؟ چـرا ایـن اتفـاق افتاد؟ چـه اتفاقـی می توانسـت بیفتـد؟ چـه کار می توانسـتیم انجـام دهیـم کـه این اتفـاق نیفتـد و ماننـد آن.) درواقع، این نشـخوارهای فکری اسـت که احساسـات را جریحه دار می کنـد، نـه اتفاقـی کـه افتـاده. پـس بـرای کنتـرل ایـن احساسـات بایـد افـکاری که احساسـات ناخوشـایند را به وجـود می آورنـد شناسـایی و سـپس مدیریـت کنیم.

درواقــع، بــا تحلیــل جزء به جــزء رفتــار خــود، آنچــه انجــام داده ایــم و آنچــه پیــش از انجــام دادن عمــل در ذهــن مــا گذشــته اســت و آنچــه احســاس کرده ایــم، بهتـر می توانیـم بـه ماهیـت رفتـار تکانشـی پـی ببریـم و بــه عواقــب آن بیندیشــیم.

.2تغییر رفتار تکانشی و جایگزین کردن آن با رفتار سالم

دراینگونه شـرایط، می توانیم دسـت به فعالیتـی بزنیم یاً از محیـط خـارج شـویم و به مـکان دیگری برویـم مثلا اگر موقعیـت اجـازه می دهد برای پیـاده روی کوتاهـی از منزل خـارج شـویم یا با دوسـتمان صحبـت کنیم. ایـن کارها به مـا کمـک می کند تا افـکار مزاحـم را مدیریت کنیـم و برای شـروع مجدد، افکارمان را به مسـیر دیگـری ببریم.

.3تنفس عمیق را تمرین کنید

نفـس عمیق بکشـیم. تمرکز کردن بـر روی تنفس عمیق، حـواس مـا را از موضوعـی کـه میتوانـد باعث بـروز رفتار تکانشـی شـود، باز مـی دارد

درواقـع تنفس عمیـق مهارتی کلیدی اسـت. پـس زمانـی کـه احساسـات منفـی بر مـا غلبـه می کنند بایـد به خـود فرصـت دهیم و چنـد نفس عمیق بکشـیم؛

بـه ایـن صـورت که ابتدا از راه بینی تا  4شـماره شـکم را از هـوا پـر کنیـد (دم) و پس از لحظـه ای تامل، بـرروی بازدم  تمرکـز کنید و سـپس با کنتـرل و تا 4شـماره، هوای ریه ها و سـپس شـکم را تخلیـه کنیـد. ایـن روش بدیـن صورت انجـام میشـود: دم 4 ،3 ،2 ،1شـکم پرازهوا / بـازدم 1،2،3،4شـکم خالی. بــه ایــن ترتیــب می توانیــم احساســاتمان را تــا حــد زیـادی مهـار کنیـم. سـپس می توانیـم بـا دقـت تصمیـم بگیریـم و واکنـش مناسـب را در پیـش بگیریـم.

.4نوشیدنی های کافئین دار را ترک کنید.

اگــر در خصــوص موضوعــی اســترس داشــته باشــیم، کافئیــن می توانــد ایــن احســاس را تشــدید کنــد و همچنیــن می توانــد بــر کیفیــت خــواب مــا اثــر منفــی بگـذارد. وقتـی خـواب کافـی نداشـته باشـیم، نمی توانیم احساسـاتمان را مدیریـت کنیـم در نتیجـه احساسـاتمان بــه راحتــی از کنترلمــان خــارج می شــوند. پــس دقــت  در مصــرف کافئیــن یکــی دیگــر از راه هایــی اســت کــه باعــث کنتــرل بهتــر احساســات می شــود.

5.ضربان قلب خود را با ورزش افزایش دهید.

اگـر هنـوز احسـاس ناراحتـی می کنیـد و نمی توانیـد احساسـات منفـی خـود را کنتـرل کنیـد، ورزش را امتحان کنیـد. ورزش کـردن باعـث افزایـش خلق مثبت می شـود. دویــدن یــا فعالیت هــای بدنــی دیگــری کــه موجــب افزایــش ضربــان قلــب شــود، بســیار تاثیرگــذار اســت. ورزشهــای هــوازی تاثیــر بهتــری بــر روی خلــق دارد. اگــر بــا روشــهای قبلــی نتوانســتید احساســات منفــی خــود را کنتــرل کنیــد، ورزش کــردن حتمــا می توانــد مفیــد واقــع شــود.

.6پذیرش را تمرین کنیم.

پذیـرش آنچـه موجـب اذیـت و آزار ما می شـود، ممکن اسـت متناقـض بـه نظر برسـد. درواقـع، “چیزهایـی را که  نمی توانیـم تغییـر دهیم، بایـد بپذیریـم”. در موقعیتهای اینچنینـی هرچقـدر هم احساسـات شـدید نشـان دهیم چیـزی عـوض نمی شـود چـون احساسـات مـا نمی توانند چیزهـای تغییرناپذیـر را تغییـر دهنـد. ابتـدا بایـد ببینیم کـه ایـن احساسـات از چه موقعیتی نشـأت گرفته اسـت. اگـر آن موقعیـت تغییرناپذیـر اسـت، از خودمان بپرسـیم کـه چه قسـمتی از این موقعیـت

تغییرپذیر اسـت وهمان قسـم تغییـر دهیم. قسـمتهای تغییرناپذیـر را به ناچار باید پذیرفت و بر مسائل تغییر پذیر تمرکز کرد.