مهارت کنترل خشم 1
شناخت خشم و راه‌های کنترل آن
خشم را معمولاً همه ما می‌شناسیم و آن را احساس کرده ایم؛ خشم یک هیجان انسانی کاملاً بهنجار و معمولاً مفید است. هیجانی که ما احساس می‌کنیم و دیده نمی‌شود. آن چیزی که دیده می‌شود پرخاشگری است . این هیجان وقتی تخریب کننده می‌شود که از کنترل فرد خارج شود.
معمولا افراد در کنترل آن کمتر موفق می‌شوند چرا که بعضی از انسان‌ها یاد گرفته اند خشم را با پرخاشگری تلافی کنند.
گاهی خشم احساسی کمک کننده است و اگر نبود ما نمی‌توانستیم در جهت دفاع از حق خود برآییم و یا برای دفاع از میهن و عقاید خود اقدام کنیم. بنابر این ما حق داریم در جای درست آن عصبانی شویم.
اگر نابجا هم عصبانی شدیم، حق نداریم عصبانی بمانیم و یا داد زده، ناسزا بگوییم یا کتک بزنیم!
بهتر است بین خشم و پرخاشگری یک دیوار بکشیم.
خشم می‌تواند مشکلاتی در محل کار، در روابط بین فردی، و بطور کلی در کیفیت زندگی ما بوجود بیاورد. خشم ممکن است این احساس را در ما ایجاد کند که در چنگال یک هیجان قوی و غیر قابل پیش بینی قرار گرفته ایم.
همه ما در طول زندگی با موقعیت‌های خشم برانگیز روبرو شد ه ایم. مساله خشم این است که اگر چه بخشی از زندگی است ولی ما را از رسیدن به اهداف خود باز می‌دارد. ارایه تعریفی از خشم بسیار دشوار است، زیرا افراد از نظر زمان و علت خشم و نحوه واکنش به آن کاملاً متفاوت هستند. هیجان‌هایی که غالباً همراه با خشم هستند عبارتند از: عصبانیت، خشونت، خصومت، کینه توزی، غضب، تنفر، تحریک، حسادت، رنجش، غرض، تحقیر و ناراحتی .چون تعاریف و تجارب ما از احساسات متفاوت است، توصیف دقیق آنها دشوار است.
برای کنترل کردن خشم اول باید گام‌های ذیل را برداریم:
۱. خشم را ریشه یابی کنیم.
۲. موقعیت‌هایی که خشم ما را برانگیخته می‌کنند بشناسیم.
۳. واکنش‌های بدنمان را بشناسیم.
۴. درجه خشم خود را بشناسیم .
۵. افکار خشم برانگیز را پیدا کنیم .
۶. رفتارهای کارآمد و ناکارآمد را پیدا کنیم.
شناخت این مساله است که چه وقت خشم برای ما مشکل ایجاد می‌کند و زندگیمان را به طور جدی به خطر می‌اندازد، مهم است.
خودآگاهی اولین مهارت هوش هیجانی است؛ هوشی که به ما کمک می‌کند تا بتوانیم هیجانات خود را مدیریت و رفتارهای خود را کنترل کنیم.
خودآگاهی یعنی شناخت هر چه بیشتر خود، به عبارت دیگر رفتن به درون خود و کشف آنچه هستیم.
برای کنترل خشم باید بدانیم که گاها با احساسات و افکار درونی مثل احساس حقارت، ترس، ناکامی و گاهی با اتفاق‌های بیرونی مثل کم محلی همسر، قشقرق بچه‌ها یا عقب افتادن کارهایمان خشمگین می‌شویم یا زودتر واکنش نشان میدهیم. آن موقعیت‌ها را بشناسیم تا بتوانیم خود را کنترل کنیم.
شاید بتوان گفت که کوهی به اسم کوه خشم وجود دارد و پشت آن چندین احساس دیگری است که ما به آنها توجه نکرده‌ایم یا سرکوبشان کردیم. احساساتی چون غم، نگرانی، ترس، اضطراب، ناامیدی، تنهایی، …
ما باید همان طور که موقعیت‌های بیرونی خشم برانگیز را می‌شناسیم و برای خودمان زنگ خطر می‌گذاریم، موقعیت‌های درونی را هم بشناسیم و به حل تعارضات درونی اهمیت دهیم.
علائم هشدار دهنده در هنگام خشمگین شدن:
- افزایش ضربان قلب
- افزایش فشار خون
- گشاد شدن مردمک چشم
- منقبض شدن عضلات
- تغییر رنگ چهره
- داغ شدن یا سرد شدن قسمت‌هایی از بدن
- بی حس شدن برخی قسمت‌های بدن
مراحل به وجود آمدن خشم
به وجود آمدن خشم یک مراحلی دارد:
اگر ما به تمام این خانه‌ها (خانه فکر، خانه نشانه‌های بدن، خانه احساس و خانه رفتار) شناخت پیدا کنیم کنترل خشم برای ما آسان‌تر می‌شود. بهتر است اول از موقعیت‌های آسان شروع به تمرین کنیم.
خشم سه مرحله دارد:
1. قبل از خشم ۲. هنگام خشم ۳. بعد از خشم
یک نمودار را به شکل یک کوه تجسم کنید: کوهپایه، قله و مجدد کوهپایه.
1- قبل از خشم
در بیشتر مواقع ما برای نیاز به قدرت که در جای مناسب ارضاء نشده است و یا به دلیل ترس از نادیده شدن و یا اطلاعت نشدن خشمگین می‌شویم. ما برای رسیدن به آنها تلاش کافی نکرده‌ایم یا برنامه ریزی نداشته ایم. این ما را عصبانی و خشمگین می‌کند و علت آن را برای مثال به همسر یا فرزندمان نسبت میدهیم و باعث می‌شود با آنها پرخاشگری کنیم بنابر این می‌توانیم برای رسیدن به آرزوهایمان هدف بگذاریم و برنامه ریزی کنیم.
اگر فرزندمان حرف شنوی ندارد و باعث عصبانی شدن ما می‌شود روشهای فرزندپروری را بیاموزیم.
اگر مسئله با همسرمان ما را عصبانی می‌کند از مشاوره زوج درمانی استفاده کنیم. با این روش‌ها، از شروع خشم پیشگیری می‌کنیم.
بنابر این شما در خودتان پیدا کنید چه علت‌هایی باعث بروز خشم در شما می‌شود و با تصمیم درست از آنها پیشگیری کنید.
همچنین “فعالیت‌های پاداش بخش” مثل هدیه خریدن برای خود، یا “فعالیت‌های مبتنی بر ارزش” مثل کمک به خیریه، حمایت از کودکان بی سرپرست یا فعالیت‌های بدنی مثل پیاده روی می‌توانند در مدیریت خشم ما را کمک کند.
2- هنگام خشم
زمانی که بدن ما دچار تنش می‌شود و ما شاهد یکی از این علائم هستیم باید کمکش کنیم که به آرامش برسد یعنی برانگیختگی کمتری را تجربه کند.
روشهای پیشنهادی برای کنترل خشم
برای مثال می‌توانیم:
۱. شانه‌های خود را به پایین بکشیم.
۲. تغییر حالت بدهیم اگر ایستاده‌ایم بنشینیم یا برعکس یا موقعیت را ترک کنیم.
۳. به انگشتانمان توجه کنیم اگر مشت شده یا سفت شده اند بازشان کنیم.
۴. بازوها و پاهای خود را دراز کنیم.
۵. سعی کنید نفس عمیق و طولانی بکشیم.
۶. نوشیدنی خنک بنوشیم.
۷. یک ورزش ملایم را شروع کنیم مثل راه رفتن یا حرکت دادن قسمت‌های مختلف بدن.
8. آرام سازی
9. عدم تمرکز بر خودگویی‌های منفی (به این توجه داشته باشیم که در مواقع عصبانیت، بهتر است با خودمان همدلی کنیم. اگر شروع به سرزنش خود کنیم مثلاً بگوییم تو اصلاً نمی‌توانی خودت را کنترل کنی تو دیوانه هستی،تو مادر یا پدر بدی هستی …. اینها فقط ما را عصبانی تر می‌کند و گردباد را ایجاد می‌کند لذا فکر‌هایمان را بشناسیم و جایگزین کنیم تا حالمان خوب شود.)
10. حل مسئله
11. ایجاد تغییر در محیط
12. ابراز خشم به شیوه سازگارانه
13. مذاکره به جای منازعه
14. پرت کردن حواس
16. گوش دادن و همدلی کردن
17. شوخی را در زندگی جای دادن و سرگرمی داشتن
18- تمرین تنفس شکمی
19. دکمه‌ی خشم
هر فردی برای کنترل خشم خود باید دکمه خشم خود را پیدا کند مثلاً در موقع عصبانیت شما چه رفتاری از خود نشان می‌دهید فریاد می‌زنید؟ پس دکمه ی خشم شما در قسمت دهان شما می‌باشد برای کنترل آن می‌توانید در یک بالشت در اتاق در بسته فریاد بزنید یا قسمت دهان را با شروع خشم به خوردن چیزی مشغول کنید.
20. خود را در مقابل دوربین مدار بسته خداوند دانستن
مورد بسیار مهم آخر اینکه اگر در میهمانی فرزند شما داد و بیداد کند یا همسر شما با شما رفتار بدی انجام دهد چه رفتاری می‌کنید؟ آیا شما فرزند خود را تنبیه می‌کنید یا جواب همسرتان را با فریاد می‌دهید؟ مسلماً نه. زیرا نمی‌خواهید باعث آزار افراد حاضر در آنجا شوید. پس راه دیگر کنترل خشم این است که ما همواره فکر کنیم در جایی حضور داریم که عزیزترین و مهمترین افراد زندگیمان در کنار ما هستند برای مثال تجسم کنیم هر لحظه در پیشگاه اهل بیت علیهم السلام هستیم. اگر مادر مهربان (س) در کنار ما حضور داشته باشند ما بهانه‌ای برای عصبانیت داریم؟
3- بعد از خشم
معمولاً بعد از خشم احساس غالب احساس پشیمانی است، مگر اینکه خشم خود را درست و بجا نشان داده باشیم .
می‌بایست هنگامی که به آرامش رسیدیم دلایل خشم خود را بررسی کرده تا در صورت لزوم جهت مهار و کنترل خشم اقدام مقتضی نموده و یا از مشاورین کمک بگیریم تا با تمرین و ممارست به مهارت کنترل خشم دست پیدا کنیم و از آسیب‌های بعدی جلوگیری کنیم. چرا که گاهی اوقات بروز بدون کنترل خشم عواقب جبران ناپذیری دارد .
دیدگاهتان را بنویسید