غلبه بر افکار منفی (قسمت اوّل)
مقدمه
در مقاله قبل درباره خشم و نحوه بروز نادرست آن که پرخاشگری است صحبت کردیم اما یکی از مواردی که در بروز پرخاشگری نقش مهمی دارند افکار ما هستند، افکار ما یکی از عوامل تعیین کننده در بسیاری از جنبه‌های روانی ما می‌باشند، از این‌رو در این مقاله می‌خواهیم درباره غلبه بر افکار منفی صحبت کنیم.
چه افکاری شما را آزار میدهند؟
موفق نشدن در یک فعالیت؟ سرزنش یا بی محلی دیگران؟ بروز اتفاقی ناخوشایند؟
اجازه دهید با یک تمثیل آغاز کنیم: افکار ما هنگامی که در ذهن ما شکل می‌گیرند مانند بچه شیرهای کوچکی هستند که اگر به آنها بها دهیم، تبدیل به شیرهای بزرگ و درنده‌ای میشوند که ناگهان وقتی به خود می‌آییم می‌بینیم که دیگر مقابله با آنها برایمان بسیار سخت است.
چرا باید افکار منفی و مزاحم را شناسایی و آنها را مدیریت کنیم؟
- این افکار در حوزه شناختی موجب اختلال در: توجه، تمرکز، حافظه، استدلال، تصمیم‌‌گیری و حل‌مسئله می‌شود.
- این افکار در حوزه خُلقی موجب بروز: اضطراب، افسردگی، خشم، غم، ناامیدی و درماندگی می‌شود.
- این افکار در حوزه رفتاری سبب بروز: پرخاشگری یا کناره‌گیری و عدم انعطاف‌پذیری می‌گردد.
چه عواملی محرک و تداوم‌بخش افکار منفی هستند؟
- بی تحرّکی
- بی هدفی
- فرار از هیجانات ناخوشایند
- فرار از تعارض، مسئولیت پذیری و چالش‌ها
- خلاء ارزش‌ها
راهکارهایی برای مدیریت افکار منفی؟
اول: خودمان را بهتر بشناسیم
ما باید متوجه باشیم که چه روندی در زندگیمان در جریان است؟
در راستای این راهکار باید جدولی درست کنیم و طی یک هفته خودمان را مطالعه کنیم و ببینیم وقتی درگیر افکار منفی می‌شویم چه روندی را دنبال می‌کنیم؟ اگر چند هفته این “خودپایشی” را انجام دهیم خواهیم دید که ما چند فکر منفی مشخص بیشتر نداریم.
به همین منظور در جدول خودپایشی چند مورد درج می‌شود:
- زمان و مکان اتفاقات
- احساسات شما هنگام تجربه آن فکر منفی چه بوده است؟ غم؟ ترس؟ اضطراب؟ درماندگی؟ خشم؟
- مدت زمانی که درگیر آن فکر منفی بوده‌اید چه میزان است؟
- اثر و نتیجه آن فکر در شما و محیط چه بوده است؟
- اتفاق یا شرایطی که باعث شد تا آن فکر منفی را رها کنید بنویسید.
دوم: آیا افکار منفی برای من منفعتی دارند؟
بسیاری از رفتارهایی که تکرار می‌شود در زندگی ما کارکردی دارند، درست است که افکار منفی، ناکارآمد و مخرب هستند اما در پشت پرده داستان احتملا یک نفع روانی برای ما دربر دارند.
ما در ادامه تکنیک قبل، یعنی خودشناسی باید به این اشراف برسیم که من چرا آنقدر به افکار منفی بها می‌دهم؟
برای مثال :
- آیا برای اجتناب از روبرو شدن با ضعف‌های خودم است؟
- آیا برای جمع‌آوری شواهد در راستای دفاع از خودم است؟
- آیا برای جمع‌آوری شواهد در راستای سرزنش دیگران است؟
- آیا برای صدور مجوز رفتارهای دیگرم است؟
سوم: ما از افکارمان جدا هستیم!
بیایید به این فکر کنیم که محتوای ذهن ما چقدر با خود ما ارتباط دارد؟ اگر یک فکر منفی در ذهن من آمد آیا این نشان‌دهنده این است که من هم آدمی منفی هستم؟ آیا من برابر با افکارم هستم؟
ما زمانی می‌توانیم به بهترین شکل افکار منفی را مدیریت کنیم که آنها را جدای از خود بدانیم. برای مثال: فکری در ذهن من می‌آید با این مضمون که تو فرد بی استعدادی هستی. آیا چون این فکر در ذهن من آمد پس یعنی من بی استعداد هستم که ذهنم این فکر را بروز میدهد؟
یک تمثیل: هیجانات، احساسات و افکار ما مانند مهره‌های شطرنج هستند که هر کدام نقشی را در وضعیت روانی ما ایفا میکنند و ما به عنوان یک شطرنج‌باز باید یاد بگیریم صفحه شطرنج را به خوبی تماشا کنیم، باید یاد بگیریم هیجانات، احساس‌ها و افکارمان را تماشا کنیم و هویت مستقلی برای آنها قائل باشیم تا بتوانیم آنها را مدیریت کنیم. در این راستا میتوان از استعاره‌های زیر استفاده کرد:
تابلوی بزرگراه: افکار خود را روی بیلبوردهای بزرگراه ببینیم که سوار بر ماشین از کنار آنها می‌گذریم، ما از آنها فرار نمی‌کنیم، سرکوبشان نمی‌کنیم که بدتر و قوی‌تر به سراغمان بیایند بلکه به عنوان یک فکر آنها را می‌بینیم، می‌گذریم و به مسیر خود ادامه می‌دهیم.
برگ روی آب: افکار را روی برگ بنویسیم و به جریان رودخانه بسپاریم.
ساحل دریا: تصور کنید که افکار را با یک تکه چوب روی شن‌های ساحل نوشتید و موج‌های دریا آنها را از بین خواهند برد.
بالون افکار: افکار منفی را درون بالون می‌گذاریم، به آنها بدرود می‌گوییم و آنها را به آسمان می‌فرستیم.
فکر روی ابر: افکار خود را با انگشتتان روی ابرها بنویسید، تصور کنید و ببینید که ابرها با جریان باد حرکت میکنند و افکار شما نیز می‌روند.
دیدگاهتان را بنویسید